“Odpoczynek dla głowy” w czasie pandemii. Ćwiczenia uważności pomogą przetrwać trudny czas zamknięcia w domach

Psychologowie zauważają, że w dobie pandemii koronawirusa zbyt dużo naszej energii poświęcamy na martwienie się o jutro. Lekarstwem na ten lęk może być skupienie się na tym, co „tu i teraz”. Ćwiczenie uważności pomaga m.in. zredukować stres i poprawić nastrój, obniża niepokój, gwarantuje lepszy sen, redukuje symptomy wypalenia zawodowego, wzmacnia nasz układ odpornościowy i umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami. To wszystko może nam bardzo pomóc w przetrwaniu trudnego czasu izolacji.

“Ten czas izolacji jest też szczególnie trudny dla rodziców, bo nie dość, że muszą dbać o dzieci i o ich potrzeby, to też muszą sobie radzić z własnymi trudnymi emocjami. Dlatego trzeba wypracować sobie takie techniki radzenia sobie ze stresem, które nam dorosłym pomogą poradzić sobie z poczuciem niepokoju i nie przenosić tego na dzieci. Musimy znaleźć sposoby, które pomogą nam rozładować stres i których możemy użyć w ciągu 30 czy 60 sekund”

– mówi Aleksandra Sikorska, psycholog, Stowarzyszenie SOS Wioski Dziecięce w Polsce

Zdaniem psychologów w domu, który ze względu na konieczność izolacji stał się jednocześnie przedszkolem, biurem, szkołą i całym naszym światem, warto zastosować techniki mindfulness i znaleźć czas na ćwiczenia z uważności. Psychologowie wyjaśniają, że mindfulness jest tłumaczone jako „uważność” lub jako „uważna obecność”. Jest to więc celowe, czyli świadome, skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili – tu i teraz, nie wybieganie w przyszłość ani nie wracanie do przeszłości.

“Uważność jest metodą czy zbiorem technik, które pomagają nam skupić się na „tu i teraz”, przestać się martwić o przyszłość, skupiać się na tym, co może być i na naszych obawach. Pomagają nam kierować świadomie uwagę na to, co się dzieje teraz, i też przypomnieć sobie, że tutaj i teraz ja ze swoją rodziną jesteśmy bezpieczni i bardzo wiele możemy zrobić, żeby siebie ochronić”

– mówi psycholog

Mindfulness oferuje szereg technik walki ze stresem, na które poświęcimy 30 czy 60 sekund. Na przykład w czasie mycia rąk można nie tylko oczyścić dłonie, ale także swój umysł. Trzeba jednak w pełni skupić się na tej czynności, np. posłuchać dźwięku płynącej wody, poczuć zapach mydła czy miękkość lub szorstkość ręcznika, a następnie wetrzeć w przesuszone ręce trochę kremu. W myślach można też powtarzać sobie kilka wersów piosenki, która podnosi nas na duchu.

“Tę czynność powtarzamy wielokrotnie w ciągu dnia i te 30 sekund, kiedy myjemy ręce, możemy przeznaczyć na praktykowanie uważności. Skupić się na tym, że jesteśmy tu i teraz, na tym, czego doznajemy, zrobić tę czynność w sposób uważny”

– mówi Aleksandra Sikorska

Jeżeli czujemy, że ogarnia nas jakiś niepokój czy lęk i w zamkniętym mieszkaniu trudno nam poradzić sobie ze swoimi emocjami, warto zastosować technikę STOP, na którą w zasadzie wystarczy 60 sekund. Technika ta umożliwia nam świadomą, a nie tylko automatyczną reakcję. Uzmysławia nam, że mimo, iż jesteśmy „uziemieni”, to tu i teraz my i nasi bliscy jesteśmy bezpieczni.

“Technika STOP polega na tym, że zatrzymujemy się, przestajemy robić to, co robiliśmy do tej pory, staramy się skupić na oddechu, zauważamy to, w jaki sposób oddychamy. Nie ma potrzeby, żeby ten oddech jakkolwiek na siłę uspokajać, po prostu zauważamy, w jaki sposób oddychamy, jak w tej chwili funkcjonuje nasze ciało, czy nasze serce bije szybko. Trochę przyglądamy się doznaniom z ciała, zauważamy je, akceptujemy i wtedy w świadomy sposób jesteśmy w stanie wrócić do tej czynności, którą przerwaliśmy, albo wybrać inną czynność, którą chcielibyśmy teraz wykonywać”

– mówi ekspertka ze Stowarzyszenia SOS Wioski Dziecięce w Polsce

Mimo że w czasie izolacji nie możemy się spotykać osobiście z naszymi bliskimi czy znajomymi, to nie powinniśmy zaniedbywać kontaktów z nimi. Warto wykorzystywać w tym celu różne dostępne sposoby: rozmowy telefoniczne, wideorozmowy, czaty czy portale społecznościowe.

“Dajmy też taką możliwość naszym dzieciom. One to szczególnie mocno przeżywają, że nie mogą spotykać się ze swoimi rówieśnikami, że nie mogą chodzić do szkoły, wspólnie się bawić i spędzać czasu z innymi dziećmi. Dlatego to, że mamy komunikatory i media społecznościowe, to w dobie koronawirusa jest dobrodziejstwem. Ważne, żeby umożliwiać dzieciom kontakt z bliskimi czy z dziadkami, którym też ich bardzo brakuje. Jak się okazuje, bardzo wiele możemy zrobić. Nie tylko siedzieć, czekać i się martwić”

– mówi Aleksandra Sikorska

W tym czasie można też przygotowywać precyzyjny plan każdego dnia i starać ściśle się go trzymać, a jeśli coś szwankuje, od razu naprawiać.

“Czasami łapiemy się na tym, że mimo tego misternego planu dnia, jaki sobie opracowaliśmy, i mimo tego, co ustaliliśmy, dzień nam się jakoś rozsypuje. Warto wtedy usiąść z całą rodziną i zrobić ponowną naradę, przyjrzeć się temu, co nie działa, ale też usłyszeć, z czym się borykają nasi bliscy. Dać im powiedzieć, czym się martwią, usłyszeć te obawy i porozmawiać trochę o tym. Ważne jest to, żeby nawet w tych trudnych czasach nie zapomnieć o tym, że razem możemy też mieć miłe chwile i przeżywać wspólny relaks”

– mówi psycholog

Warto też ćwiczyć uważność w korzystaniu z informacji i w mówieniu. Powtarzanie sensacyjnych wiadomości zasłyszanych w mediach i spekulacje na temat tego, jakie straszne rzeczy mogą się jeszcze wydarzyć, nie tylko nam nie pomaga, ale wręcz szkodzi. Negatywne myśli powodują bowiem jeszcze silniejsze negatywne emocje i niekorzystne zmiany fizjologiczne w naszym ciele.

“Ten strumień wiadomości, jaki do nas dociera, warto w którymś momencie przerwać, wyznaczyć sobie godziny, kiedy zapoznajemy się z najnowszymi informacjami, ale też zdecydować, że nie będziemy tego robić przez cały czas. Zdecydować, że dzieciom udzielamy tylko najważniejszych informacji i też dostosowujemy je do ich wieku i możliwości poznawczych”

– mówi Aleksandra Sikorska