REKLAMA: Jak trenować, by trening był skuteczny?

Aby treningi odbywały się z jak największą korzyścią dla naszego organizmu, musimy pamiętać o kilku ważnych aspektach. Chciałbym Wam przybliżyć podstawowe sposoby na to jak maksymalnie zwiększyć efektywność Twojego ruchu fizycznego.
Jest to wiedza ogromnie przydatna i może znacznie zwiększyć korzyści, które czerpiesz z regularnego ruchu. Być może już od dłuższego czasu jesteś stałym bywalcem klubu fitness, ale o tych podstawowych zasadach po prostu zapominasz, nie znasz ich lub je lekceważysz.

1. Rozgrzewaj się. Zawsze! Brak rozgrzewki to ryzyko kontuzji. Dobre rozgrzanie organizmu przed ćwiczeniami znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Możesz robić to na kilka sposobów. Po pierwsze rozgrzewka cardio na wybranej maszynie cardio: rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia, ergometr wioślarski. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut, a jej efektem jest pojawienie się potu, przyspieszenie oddechu, oraz szybsza praca serca. Jeśli te objawy wystąpiły – czas przystąpić do drugiej części. Mam na myśli rozgrzewkę stawów poprzez krążenie ramionami/tułowiem/głową/kolanami oraz rozciąganie dynamiczne grup mięśniowych, które właśnie zamierzamy trenować.

2. Zaczynaj powoli. Nieważne ,czy biegasz, czy podnosisz ciężary, ten punkt jest jednym z najważniejszych. Nie rozpoczynajmy od największych ciężarów, od wykonywania ryzykownych ćwiczeń wielostawowych, powoli rozpocznijmy od przysiadu bez obciążenia, następnie dodajmy do dłoni krążek kilkukilogramowy i później dopiero np. załóżmy sztangę na kark i rozpocznijmy serie właściwych ćwiczeń. Zakwasy, które mogą pojawić się kilkanaście godzin później, mogą być po prostu zabójcze. Pamiętaj, że przez taki wyczyn sam start może Cię zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do coraz to większego wysiłku, inaczej prawdopodobnie odmówi Ci posłuszeństwa.

3. Zwiększaj. Dystans, czas ćwiczeń, ciężar, liczbę powtórzeń, intensywność. Nie rób tego zbyt gwałtownie, tylko krok po kroku. Dopiero gdy Twój organizm będzie czuł się komfortowo z aktualnym poziomem ćwiczeń, lekko je utrudnij. Możesz to robić co trzeci trening. Sprawdzaj swoje możliwości i stopniuj odpowiednio do danych grup mięśniowych.

4. Ćwicz regularnie. Ten punkt może być trudny do zrealizowania dla ludzi o napiętym planie dnia. Warto jednak tak wszystko sobie poukładać, aby ćwiczyć tak regularnie, jak tylko się da, najlepiej minimum trzy razy w tygodniu. Wyrób sobie nawyk i staraj się go trzymać. Jeśli nie masz czasu na dłuższe ćwiczenia, możesz ćwiczyć krócej, ale za to częściej. Dobrym pomysłem w tym wypadku będzie ćwiczenie przez 20 minut raz dziennie. Nawet jeśli masz problem ze znalezieniem wolnych 20 minut w ciągu dnia, możesz skrócić swój sen o ten czas. Ćwiczenie 20 minut dziennie znacznie poprawi jakość Twojego snu i w tym przypadku krótszy sen nie będzie miał negatywnych efektów, a wręcz przeciwnie. Pamiętaj tylko, aby nie ćwiczyć na krótko przed snem.
 
5. Pij wodę. Woda jest bardzo ważna przy ćwiczeniach, ponieważ przy dłuższym ruchu fizycznym nasz organizm się odwadnia. Woda uzupełnia wszystkie braki i oczyszcza organizm z toksyn. Badania wykazały, że nawet tak mała utrata masy ciała jak 1–2% (w postaci potu) prowadzi do znacznego obniżenia wydajności organizmu. Pamiętaj też, że uczucie pragnienia nie zawsze ochroni nas przed odwodnieniem organizmu. Często zanim ono się pojawi skutki braku wody mogą już działać. Dlatego pij wodę nawet wtedy, gdy nie jesteś spragniony. Suchość ust oznacza już za późną reakcję gdy się napijemy. Jeśli chodzi o wysoką intensywność treningu polecam rozpuszczenie dodatkowo napoju o stężeniu izotonicznym typu izostar, iso active, a gdy wysiłek będzie trwał ponad 60 minut dodatkowo węglowodany o prostym stężeniu typu carbo.

6. Znajdź sobie kompana do ćwiczeń. Ten punkt jest bardzo ważny dla Twojej motywacji. Znacznie bardziej będzie nam się chciało wyskoczyć na siłownię lub pobiegać na świeżym powietrzu, jeśli mamy z kim. Znajdź taką osobę, a będziecie się zawsze wzajemnie motywować. Pamiętaj tylko o najważniejszej zasadzie: osoba powinna być zbudowana podobnie, mieć podobne możliwości wysiłkowe, oraz być osobą pozytywną, chętną do działania. Postaraj się odpowiednio dobrać towarzysza, aby nie niszczyć treningu poprzez zbyt długie przerwy na zmiany obciążenia, wybór innych ćwiczeń dla jednego z was, czy nawet na przekładanie treningu na inny dzień, ponieważ dzisiaj “nie był jego dzień”.

7. Zróżnicuj trening. Organizm nie lubi rutyny. Po pewnym czasie przyzwyczaja się do ćwiczeń i nie ma już takich efektów jak wcześniej. Dlatego warto jest od czasu do czasu zmienić sposób trenowania. Na siłowni co jakiś czas trzeba całkowicie zmieniać trening. W zaawansowanym treningu plan treningowy powinno się powtarzać maksymalnie do 6-8 tygodni i po tym okresie 2 tygodnie plan regeneracyjny – niewielkie obciążenia, najlepiej trening obwodowy izolujący poszczególne grupy mięśniowe. Gdy trening dotyczy ukierunkowania pod kątem spalenia tkanki tłuszczowej, najlepiej będzie w każdym treningu modyfikować ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe – większe bodźcowanie – większy efekt. Można sporo kombinować pomiędzy typem treningu i poprzestać na tym, który przynosi najlepsze efekty. Może pomiędzy ćwiczenia siłowe warto włączyć jedno ćwiczenie aerobowe?

8. Nie jedz obfitych posiłków przed ruchem fizycznym, ale też nie rób tego z całkowicie pustym żołądkiem. Musisz dostarczyć sobie odpowiedniego pożywienia, które da Ci energię do ruchu. Pamiętaj, że wysokie stężenie białka  w posiłku dostarczonym na 30 minut przed treningiem może spowodować, ze staniemy się senni i nie będziemy mieć motywacji i energii do wysiłku, więc juzż nie popracujemy na 100% naszych możliwości. Przed treningiem pamiętaj przede wszystkim o wysokim stężeniu węglowodanów złożonych, które dodadzą energii na cały okres treningowy.

9. Słuchaj swojego ciała. Ono będzie Ci wysyłać różnego rodzaju sygnały. Zwracaj na nie uwagę, ponieważ mogą to być ważne dla Ciebie informacje. Jeśli czujesz się przemęczony – zrób sobie przerwę na kilka dni. Nie ma sensu ćwiczyć na siłę jeśli organizm mówi Ci, że ma dosyć. Jeśli nie posłuchasz swojego organizmu możesz narazić się na poważną kontuzję. Gdy na treningu naciągnąłeś sobie mięsień grzbietu przy treningu pleców nie kontynuuj treningu, zmień grupę mięśniową, a gdy ból doskwiera dalej przejdź na aeroby lub zrób sobie przerwę. Przeciążenie kontuzjowanego mięśnia może Cię wykluczyć z treningów na kilkumiesięczny okres.

10. Ucz się jak najwięcej na temat ćwiczeń. Jeśli nie masz dużej wiedzy na temat tego jak skutecznie uprawiać ruch fizyczny lub ćwiczyć na siłowni, czytaj o tym. Jest wiele stron internetowych, na których znajdziesz masę wartościowej wiedzy. Dobrym pomysłem jest też sprawienie sobie trenera. Jeśli nie planujesz zakupu karnetu do fitness clubu możesz wybrać się tam jednorazowo i porozmawiać ze specjalistą o tym jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze. Zwróć tylko uwagę kto i co pisze. Czy artykuł jest potwierdzony badaniami? W jakim stopniu i kiedy były one robione?
Gdy widzisz nagłówek – “kaloryfer w 10 dni” proszę zastanów się czy nie zablokować witryny wyświetlającej tego typu artykułu, czy może nie powyrywać wszystkich kartek z gazety w której tak właśnie piszą! Czy to jest realne?

11. Stawiaj sobie cele. Dzięki temu będziesz osiągać lepsze rezultaty. Zapisz te cele na kartce i wracaj do nich często, sprawdzając jak Ci idzie. Mogą być one przeróżne. Od podniesienia konkretnego ciężaru, poprzez stracenie konkretnej ilości wagi, po przebiegnięcie zaplanowanego dystansu. Stawianie sobie celów sprawia, że trening staje się wyzwaniem i bardziej się w niego angażujemy. Cele dadzą Ci bardzo wiele motywacji. Nie potrafisz się zmotywować? Jest wiele osób które Ci pomogą i wspólnie będziecie dążyć do zaplanowania celów oraz ich osiągnięcia.

12. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo. Wykonuj ćwiczenia na początku najlepiej przy lustrze koryguj własną postawę, nie kompensuj ruchu tułowiem i nie przeciążaj przy tym mięśni które nie powinny pracować. Bardzo często wybieramy ćwiczenia z internetu tylko że nie potrafimy później ich prawidłowo wykonać. Czas na pomoc, prawidłowe skorygowanie ruchu i wyizolowanie grupy mięśniowej na którą wykonujemy dane ćwiczenie.  Dla przykładu przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc na bicepsy, pracować powininen tylko biceps a nie jak to często widujemy na siłowniach – biceps barki prostownik grzbietu czworoglowy uda i nawet łydka 😉 – dziękuję powodzenia!

13. Dobierz odpowiedni strój. Pamiętaj o odpowiednim stroju. Przede wszystkim w letnie gorące dni gdy jest duszno, krótkie spodenki i koszulka nie krępujące ruchu. Powinniśmy czuć swobodę ruchu, jak również swobodę wizualną. Jeśli chodzi o obuwie, bardzo ważnym elementem jest odpowiedni dobór wygodnych butów. W sklepach możemy spotkać mnóstwo rodzajow butów do fitnessu, treningu, biegania. Buty powinny być lekkie, z miękką podeszwą, przewiewne i podstawowe – dopasowane rozmiarowo.

14. Rozciągaj się. Po zakończonych ćwiczeniach pamiętaj o 3 najważniejszym punkcie treningowym. 1 rozgrzewka 2. część główna 3. Rozciągnięcie. Wykonaj już statyczne ćwiczenia rozciągające na ćwiczone grupy mięśniowe. Rozciągaj mięsień co najmniej 15sec poczuj ulgę i rozluźnienie wtedy przejdź do kolejnej grupy mięśniowej. Poświęć przynajmniej 5minut mięśniom które po treningu skróciły swoją długość. Po rozciągnięciu mięśnie wrócą do naturalnego rozmiaru, zniwelujesz efekt bolesnych “zakwasów” oraz poczujesz się przyjemniej w momencie rozciągania. Pamiętaj – rozciąganie zaliczamy do elementów odnowy biologicznej – naturalnych czynników dla zrelaksowania zmęczonego ciała.

15. Pamiętaj o odpoczynku. Pamiętaj, że trenowanie siedem razy w tygodniu daje zupełnie efekt odwrotny niż pożądany. Nie przemęczaj organizmu, nie trenuj za wszelką cenę, nie przygotowuj się do wyjazdu wakacyjnego ćwicząc przez trzy tygodnie codziennie. Efekt będzie mizerny i do tego dojdą osłabienia mięśni, przemęczenie psychiczne i znużenie orgnizmu. Pamiętaj, że mięśnie muszą odpoczywać. Oto przykładowy czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni. Dodatkowo raz w tygodniu co najmniej w wyjątkowych okolicznościach raz na miesiąc postaraj się zupełnie zrelaksować mięśnie masażem, masażem wodnym, sauną, czy pływaniem w wodzie.

Odpowiednie zasady okołotreningowe, odpowiedni plan treningowy, oraz regeneracja pomiędzy wysiłkowa będzie kluczem do Twojego sukcesu. Poza zdrowiem ruch fizyczny to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie (produkcja endorfin, hormonu szczęścia), na motywację, na wydajną pracę mózgu (większy przepływ krwi to większa ilość dostarczanego tlenu) oraz na wiele innych aspektów codziennego życia. Dlatego jeśli jeszcze nie zaplanowałeś regularnego ruchu fizycznego, zrób to jak najszybciej, a efekty pojawią się błyskawicznie.